Gewichtszunahme in den Wechseljahren- unvermeidbar?

Die Wechseljahre sind für jede Frau eine Zeit des Wandels – körperlich, emotional und hormonell. Häufig stehen dabei Gewichtsschwankungen im Fokus, doch diese sind oft nur ein äußerliches Zeichen einer tiefgreifenden Veränderung hin zu einer neuen Lebensphase.

Wir befinden uns in der „Zeit der Schlange“. Es ist an der Zeit, alte Hüllen abzustreifen und auch innerlich loszulassen, um bereit für Neues zu sein.
Manchmal halten wir unbewusst an unserem Gewicht fest, weil es uns Sicherheit gibt. Die Angst vor Veränderung kann dazu führen, dass wir uns schwertun, Ballast abzuwerfen und den nächsten Schritt zu gehen.

Doch was steckt wirklich dahinter?
Dieser Artikel soll dir wertvolle Impulse geben, wie du die Zeit der Wechseljahre dazu nutzen kannst, in eine neue Balance zu finden.

Hier erfährst du, welche Mechanismen zur Gewichtszunahme beitragen, welchen Einfluss Hormone und Darmflora haben und wie du dein Gewicht nachhaltig in Balance bringst – für dein Wohlbefinden auf allen Ebenen.

Was bedeutet ein „gesundes“ Gewicht?

Gewicht wird oft mit gesellschaftlichen Schönheitsidealen verknüpft. Doch was wirklich zählt, ist die Gesundheit. Ein gesundes Körpergewicht unterstützt die Prävention von Krankheiten und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Dabei ist nicht nur die Zahl auf der Waage entscheidend, sondern auch die Körperzusammensetzung und wie wir uns fühlen.

Mein Weg war, mich von der klassischen Diät-Mentalität zu lösen. Eine Diät sollte nur dann in Betracht gezogen werden, wenn gesundheitliche Probleme wie instabile Blutzuckerwerte, hohe Cholesterinspiegel, Übergewicht im Zusammenhang mit Stoffwechselerkrankungen oder Osteoporose bestehen.

„Gesundes Gewicht bedeutet nicht zwingend, 10 kg abzunehmen. Manchmal sind es auch 2-3 kg mehr, die für uns individuell genau richtig sind und unser inneres Gleichgewicht widerspiegeln.“

Sowohl Über- als auch Untergewicht können die Entstehung verschiedener Erkrankungen begünstigen. Deshalb lohnt es sich, auf die Signale des Körpers zu hören und ein Gleichgewicht zu finden, das langfristig guttut.

Hunger-Hormone: Deine inneren Regulatoren

Essen ist weit mehr als reine Nahrungsaufnahme – oft steckt auch Emotionalität dahinter. Es kann hilfreich sein, sich bewusst zu machen, wann und warum man isst: Ist es Hunger, Stress, Langeweile oder ein Belohnungsmoment?

Ein genauerer Blick auf die Hunger-Hormone kann hier aufschlussreich sein:

Ghrelin – das Hungerhormon

„Ich habe Hunger“, signalisiert Ghrelin. Dieses Hormon wird im Magen produziert und steigt an, wenn wir Nahrung benötigen. Nach einer Mahlzeit sinkt der Ghrelinspiegel wieder, wodurch das Hungergefühl nachlässt. Bei manchen übergewichtigen Personen ist der Ghrelinspiegel jedoch dauerhaft gestört, sodass das Hungerempfinden bestehen bleibt, obwohl genügend Nahrung aufgenommen wurde.

Leptin – das Sättigungshormon

Leptin wird in den Fettzellen gebildet und ist für unser Sättigungsgefühl verantwortlich. Ist der Leptinspiegel hoch, verspüren wir weniger Hunger. Ein hoher Körperfettanteil kann jedoch eine Leptinresistenz verursachen, wodurch das Signal „Ich bin satt“ nicht mehr richtig ankommt.

Interessant ist, dass Leptin während des Schlafs produziert wird. Das zeigt, wie wichtig eine gute Schlafqualität für unser Gewicht ist.

Insulin- der Zuckerregulator

Zusammen mit Leptin spielt Insulin eine zentrale Rolle bei der Gewichtskontrolle. Es sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, wo er als Energie genutzt wird. Eine übermäßige Zuckeraufnahme kann jedoch zu Insulinresistenz führen – ein Zustand, der nicht nur den Blutzucker aus dem Gleichgewicht bringt, sondern auch Fettablagerungen begünstigt.

Warum kommt es in den Wechseljahren zur Gewichtszunahme?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel. Faktoren wie sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel, Stress (Cortisol), Schilddrüsenunterfunktion und Insulinresistenz beeinflussen die Gewichtszunahme.

Die Fakten zur Gewichtszunahme

• Östrogene sorgen für ein stabiles Gewicht (kurbeln Stoffwechsel an).
• Sensiblere Reaktion auf Zucker und Kohlenhydrate im Alter (Insulinspiegel steigt, Fettspeicherung im Körper)
• Stress (Cortisol) sorgt dafür, dass vermehrt Fett am Körperstamm ansetzt
• Der Energiebedarf sinkt je älter Frau wird, u.a. durch Abbau von Muskelmasse, Ausbleiben des Eisprungs.
• Grundumsatz bei Frauen zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr sinkt schleichend um bis zu ca. 400 kcal pro Tag

Der Einfluss des Eisprungs

Nach dem Ausbleiben des Eisprungs verringert sich der tägliche Energieverbrauch um bis zu 400 kcal. Das zeigt, wie viel Energie unser Körper für den weiblichen Zyklus benötigt. Umgekehrt kann ein Energiemangel dazu führen, dass der Zyklus ausbleibt.

Der „Hormonbauch“ – Fettverlagerung im Alter

Viele Frauen bemerken, dass sich mit den Wechseljahren ihr Körperfett anders verteilt. Während in jüngeren Jahren Fett bevorzugt an Oberschenkeln und Hüften gespeichert wird, lagert es sich mit zunehmendem Alter verstärkt am Bauch an. Stresshormone wie Cortisol spielen hierbei eine entscheidende Rolle, da sie die Fettansammlung im Bauchbereich fördern.

5 häufige Ursachen für hormonell bedingte Gewichtszunahme

• Östrogenmangel/-dominanz führen zu vermehrter Fetteinlagerung am Bauch
• Progesteronmangel kann Heißhungerattacken auslösen und das Sättigungsgefühl außer Kraft setzen
• Cortisol fördert Fettaufbau am Körperstamm und erhöht den Blutzucker (Heißhunger)
• Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt den Stoffwechsel
• Insulinresistenz begünstigt Fetteinlagerungen

Die Bedeutung der Darmflora

Eine gesunde Darmflora hat maßgeblichen Einfluss auf das Körpergewicht. Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen häufig mehr sogenannte „Moppelbakterien“ (Firmicutes) haben, die besonders effizient Energie aus der Nahrung ziehen. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann daher zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.

Auch eine durchlässige Darmbarriere („Leaky Gut“) kann Entzündungen fördern, die wiederum den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu Übergewicht beitragen können.

Ganzheitliche Lösungsansätze

Ein nachhaltiges Gewicht in den Wechseljahren zu halten, erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise:

Lebensstil-Anpassungen

• Stressreduktion und ausreichend Schlaf
• Regelmäßige Bewegung (Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining)
• Ernährung mit wenig Zucker und vielen Ballaststoffen
• Langsame, nachhaltige Gewichtsreduktion

Natürliche Stoffwechselbooster

• Bitterstoffe (z. B. Löwenzahn, Mariendistel, Grüner Tee) zur Unterstützung der Verdauung
• Zimt als natürlicher Blutzuckerregulator
• Ingwer und Chili zur Ankurbelung des Stoffwechsels
• Grüner Tee als wertvolle Unterstützung in den Wechseljahren

Intervallfasten

Intervallfasten kann sich positiv auf den Stoffwechsel und das Gewicht auswirken. Es fördert die zelluläre Selbstreinigung (Autophagie) und verbessert Stoffwechselparameter. Bei Burnout oder starker Erschöpfung sollte es jedoch mit Bedacht angewendet werden.

Schlussgedanken

Ein gesundes Gewicht in den Wechseljahren erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Es geht darum, die eigene Gesundheit in den Fokus zu rücken, statt sich von Idealbildern leiten zu lassen.

„Reinige dein Inneres, denn wenn du innerlich gefestigt bist, kannst du auch den Ballast im Außen loslassen.“