Vielleicht ist das die Frage, die du mir gern stellen würdest:
Liebe Christina, was kann ich eigentlich essen, um mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt zu sein?
Ich verstehe diese Frage.
Sie kommt aus dem Wunsch, es gut zu machen.
Vielleicht stehst du gerade im Supermarkt.
Vor dir die Kürbiskerne, wegen des Magnesiums. Daneben die Linsen, wegen des Eisens. Der Lachs, wegen Omega-3. Die Paprika, wegen Vitamin C.
Und im Kopf läuft die Liste weiter: B-Vitamine, Jod, Zink, Selen, Calcium, Vitamin D.
Irgendwann fühlt sich Essen an wie ein wissenschaftliches Projekt.
Wenn du sonst die bist, die den Überblick behält, kennst du das vielleicht.
Du willst es richtig machen.
Also liest du. Vergleichst. Speicherst dir Artikel.
Und irgendwo auf dem Weg ist aus einer Mahlzeit eine Aufgabe geworden.
Was ich dabei sehe: eine kluge Frau, die es gut machen will.
Und ein System, das ihr daraus eine Prüfung gebaut hat. Mit Tabellen, Plänen und „10 besonders gesunden Lebensmitteln“.
Sogar das Wort „gesund“ kann zur Diät werden, wenn es nach Regeln klingt.
Deshalb möchte ich dir zuerst etwas abnehmen: die Rechnung.
Dein Körper erwartet keine tägliche Nährstoff-Mathematik.
Keine Superfoods, keine exotischen Pulver, keinen perfekten Plan.
Er erwartet etwas viel Einfacheres: dass über Tage und Wochen genug und Vielfältiges bei ihm ankommt.
Vielleicht lautet die Frage dann gar nicht: Welches Lebensmittel hat die meisten Mikronährstoffe?
Sondern: Was ergänzt sich auf meinem Teller?
Zuerst genug. Dann Vielfalt.
Vielfalt braucht Platz.
Und Platz heißt: Menge.
Eine große US-Untersuchung mit knapp 10.000 Erwachsenen hat sich das genauer angeschaut. Das Ergebnis: Wie viel jemand insgesamt aß, sagte stark voraus, wie gut die Nährstoffe gedeckt waren. Die Vielfalt der Lebensmittel verbesserte das Bild danach noch einmal.
Wer tagsüber wenig isst, hat es deshalb schwer, alles abzudecken. Auch mit der klügsten Auswahl.
Vielleicht kennst du diesen Tag.
Tagsüber funktionierst du. Du hältst durch. Und abends bricht manchmal etwas auf.
Hunger ist kein Problem. Er ist ein Schutzmechanismus.
Heißhunger ist Biologie. Kein Versagen.
Wenn dich das gerade begleitet: Komm gern zu einem meiner Workshops. Sie sind kostenlos, finden einmal im Monat statt, und du kannst jederzeit einsteigen.
Ein Teller als Bild, nicht als Gesetz
Wenn du ein Bild brauchst, dann dieses. Stell dir deinen Teller vor:
Ein halber Teller Gemüse und Salat.
Ein Viertel Eiweiß: Hülsenfrüchte, Fisch, Ei, Tofu oder Milchprodukte.
Ein Viertel Sättigendes: Vollkorn, Kartoffeln, etwas, das trägt.
Und über den Tag verteilt: eine kleine Portion Nüsse oder Samen, etwas Obst.
Er muss nicht bei jeder Mahlzeit stimmen. Nicht an jedem Tag.
Er darf auch mal ein Brot im Stehen sein.
Versorgung entsteht aus dem, was sich über viele Mahlzeiten, Tage und Wochen wiederholt.
Was auf dem Teller steckt
Jede Gruppe bringt etwas anderes mit. Kein einzelnes Teil zeigt das ganze Bild. Aber je mehr unterschiedliche Teile zusammenkommen, desto vollständiger wird es.
Gemüse, bunt und im Wechsel. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl bringt unter anderem Folat und Vitamin K mit. Paprika leuchtet mit Vitamin C. Karotten und andere Wurzeln haben wieder ihre eigenen Pflanzenstoffe. Was wäre, wenn du nicht jeden Tag dasselbe Gemüse isst, sondern Sorten und Farben wechselst?
Und der Beutel aus dem Tiefkühlfach? Darf mit. Laut Stiftung Warentest stand Tiefkühlgemüse beim Vitamingehalt frischem nicht nach. Frisches verliert dagegen schon beim langen Liegen viele Nährstoffe.
Hülsenfrüchte, die Unterschätzten. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen: kleine Nährstoffpakete. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Und sie machen satt.
Du musst nichts über Nacht einweichen. Das Glas aus dem Regal ist eine ehrliche Abkürzung. Abspülen, in die Suppe, in den Salat, in die Pfanne.
Pflanzliches Eisen nimmt der Körper schlechter auf als das aus Fleisch. Vitamin C hilft ihm dabei. Darum ist die Linsensuppe mit Paprika oder der Bohnensalat mit Zitronensaft mehr als eine schöne Geschmackskombination.
Vollkorn, mehr als Ballaststoffe. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis: Sie liefern unter anderem B-Vitamine und Magnesium, dazu komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Wie wäre es am Morgen mit Naturjoghurt, Haferflocken, Nüssen und Beeren? Getreide, Milchprodukt, Nüsse, Samen und Obst in einer Schale sind eine besonders nährstoffreiche Kombination.
Nüsse und Samen, klein und dicht. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen bringen je nach Sorte unterschiedliche Fettsäuren und Mineralstoffe mit. Eine kleine Portion im Müsli, über dem Salat oder in der Suppe genügt. Und ganz nach Lust darfst du abwechseln.
Fisch, Eier und Milchprodukte, wenn du sie isst. Seefisch liefert Jod, fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering zusätzlich Omega-3. Die DGE spricht von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Eier enthalten Vitamin B12. Milchprodukte tragen zur Calciumversorgung bei und, je nach Futter der Tiere, auch zur Jodversorgung.
Wenn du dich pflanzlich ernährst, darf dein Blick auf ein paar Stellen genauer werden: B12, Jod, Eisen, Zink, Selen. Vitamin B12 steckt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln. Die DGE rät bei veganer Ernährung deshalb dauerhaft zu einem Präparat.
| Lebensmittelgruppe | Liefert unter anderem | Beispiele |
|---|---|---|
| Blattgemüse | Folat, Vitamin K | Spinat, Mangold, Grünkohl |
| Paprika & Co. | Vitamin C | Paprika |
| Hülsenfrüchte | Pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Eisen | Linsen, Bohnen, Kichererbsen |
| Vollkorn | B-Vitamine, Magnesium, Ballaststoffe | Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis |
| Nüsse & Samen | Fettsäuren, Mineralstoffe | Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen |
| Seefisch / fetter Fisch | Jod / Omega-3 | Kabeljau, Lachs, Makrele, Hering |
| Eier | Vitamin B12 | Hühnerei |
| Milchprodukte | Calcium, teils Jod | Joghurt, Käse |
Was fehlt vielleicht? Und was darf dazukommen?
Wenn du magst, wirf einen Blick auf deine letzte Woche.
Welche dieser Gruppen kommen bei dir gerade zu kurz? Welche isst du selten oder gar nicht?
Ganz ohne Strichliste. Nur ein freundlicher Blick.
Denn jedes Weglassen macht es wahrscheinlicher, dass etwas fehlt. Auch Diäten leben vom Weglassen. Eine Auswertung beliebter Diäten kommt zu dem Schluss: Wer als Frau lange restriktiv isst, kann dabei Lücken bei Mikronährstoffen riskieren.
Deshalb gibt es eine zweite Frage, die mir wichtiger ist:
Was darf dazukommen?
Vielleicht Linsen am Mittwoch. Vielleicht Walnüsse auf der Suppe. Vielleicht eine Handvoll Grünkohl im Eintopf.
Nicht weniger von allem anderen. Nur ein bisschen mehr von etwas Neuem.
Was in den dunklen Monaten fehlen kann
Vitamin D
Ab Oktober reicht die Sonne in Deutschland in der Regel nicht mehr aus, damit deine Haut genug Vitamin D bilden kann.
Das klingt nach Mangel. Es ist erst einmal Jahreszeit.
Denn dein Körper hat im Sommer vorgesorgt. Er speichert Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe, und dieser Vorrat hilft dir durch den Winter.
Über das Essen allein kommt wenig dazu. Im Schnitt sind es in Deutschland nur zwei bis vier Mikrogramm am Tag. Nach Angaben der DGE reicht es für die meisten, regelmäßig draußen zu sein und ausgewogen zu essen. Ob bei dir mehr nötig ist, zeigt ein Blutwert. Das klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch Messmethoden unterscheiden sich, deshalb lohnt es sich, den Wert mit jemandem zu besprechen, der ihn einordnen kann.
Jod
Die Böden bei uns enthalten wenig davon, und deshalb auch die meisten Lebensmittel, die darauf wachsen.
Die beste natürliche Quelle ist Seefisch. Auch Milch, Milchprodukte und Eier können Jod liefern, doch ihr Gehalt hängt davon ab, was die Tiere gefüttert bekommen.
Jodsalz im eigenen Kochtopf erweitert die Möglichkeiten. Algen dagegen sind keine gute Jodquelle, weil ihr Gehalt sehr hoch sein kann und stark schwankt.
Nach Daten des Robert Koch-Instituts, die schon etwas zurückliegen, nimmt knapp ein Drittel der Erwachsenen weniger Jod auf, als im Schnitt nötig wäre. Kein Grund zur Sorge, aber ein guter Grund, einmal hinzuschauen.
Und in den Wechseljahren?
Was früher geholfen hat, hilft plötzlich nicht mehr. Und niemand erklärt dir, warum.
Es heißt: normal. Die Diätpläne sagen: strenger. Und du denkst: Ich mache etwas falsch.
Dein Körper ist nicht kaputt. Er ist im Wandel.
Zwei Dinge dürfen dabei etwas mehr Aufmerksamkeit bekommen.
Eisen
Zu Beginn der Wechseljahre werden die Blutungen bei manchen Frauen stärker oder unregelmäßiger. Das kann mehr Eisen kosten. Eine Studie mit über 2.300 Frauen mittleren Alters fand: Starke oder lange Blutungen gingen mit mehr Müdigkeit einher, auch nachdem Schlafprobleme herausgerechnet waren.
Müdigkeit wird in dieser Phase schnell „den Wechseljahren“ zugeschrieben. Oder der eigenen Disziplin. Ob Eisen fehlt, zeigen Hämoglobin und Ferritin im Blut. Das ist ein Blutbild, keine Meinung. Nach der letzten Blutung sinkt der Bedarf übrigens wieder.
Calcium und Vitamin D
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, geht Knochenmasse schneller verloren. Calcium ist der Hauptbaustoff der Knochen, und Vitamin D hilft dem Darm, es aufzunehmen. Calcium steckt in Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Samen und Nüssen, außerdem in Mineralwasser mit höherem Calciumgehalt. Das steht auf dem Etikett. Auch Bewegung an der frischen Luft stärkt Muskeln und Knochen.
Ob du zusätzlich etwas brauchst, klärst du ärztlich. Eine pauschale Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht angezeigt.
Und der Stress?
Vielleicht hast du gelesen, dass Stress mehr Magnesium verbraucht. Und dass du deshalb mehr davon brauchst.
Die ehrliche Antwort: Es gibt Hinweise. Mehr nicht.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Dauerstress mit niedrigeren Magnesiumwerten im Blut und stärkerer Ausscheidung zusammenhängen kann. Wie stark das ist, bei wem, und was es für die Menge bedeutet, die du essen solltest, ist bisher nicht ausreichend untersucht. Eine Übersicht zu Magnesium-Präparaten bei Angst und Stress fand Hinweise auf einen Nutzen bei Menschen mit Angst. Doch keine der Studien hatte ein geprüftes Maß für Stress verwendet.
Du musst also kein Pulverregal aufbauen.
Und du musst dir keine neue Aufgabe daraus machen.
Magnesium steckt in Vollkorn, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. In dem, was ohnehin auf deinem Teller sein darf.
Auch beim Kochen darfst du wechseln
Durch Erhitzen werden manche Pflanzenstoffe für den Körper besser verfügbar, etwa Lycopin aus Tomaten oder Beta-Carotin aus Karotten und Kürbis. Hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C gehen dabei teilweise verloren.
Deshalb darf es abwechseln: mal roh, mal gedünstet, mal aus dem Ofen, mal als Suppe.
Das ist nicht nur für den Gaumen interessanter. Es verändert auch, welche Stoffe in welcher Form bei dir ankommen.
Eine Kürbissuppe im November ist übrigens eine ziemlich gute Idee.
Was bleibt
Nicht das einzelne Superfood macht den Unterschied.
Sondern die Vielfalt. Und genug.
Du musst nicht perfekt essen.
Du musst auch keine neue Liste abarbeiten.
Wenn über die Woche hinweg regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auf deinem Teller landen, und je nachdem, was du isst, auch Fisch, Eier oder Milchprodukte, legst du eine gute Grundlage. Und wo ein Blutwert etwas anderes sagt, ergänzt du gezielt. Nicht auf Verdacht.
Hier ist meine Einladung:
Was darf heute auf deinen Teller dazukommen?
Und wenn du ein Stück des Weges nicht allein gehen möchtest: Ich begleite dich gern. kostenloses Kennenlerngespräch
Essen darf leicht sein.
Von Herzen
Christina
Häufige Fragen zu Mikronährstoffen
Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig?
Es gibt keine einzelne Rangliste, denn der Körper braucht viele Mikronährstoffe zusammen: unter anderem Vitamin D, Jod, Eisen, Calcium, Magnesium, B-Vitamine, Folat und Zink. Entscheidend ist, dass über Tage und Wochen genug und abwechslungsreich gegessen wird. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und je nach Ernährung Fisch, Eier und Milchprodukte decken viele davon ab.
Wie decke ich meinen Mikronährstoffbedarf ohne Nährstoff-Mathematik?
Orientiere dich an einem Teller als Bild: ein halber Teller Gemüse und Salat, ein Viertel Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Ei, Tofu oder Milchprodukte), ein Viertel Sättigendes wie Vollkorn oder Kartoffeln. Dazu über den Tag Nüsse oder Samen und etwas Obst. Nicht jede Mahlzeit muss stimmen, entscheidend ist, was sich über Wochen wiederholt.
Braucht mein Körper im Winter mehr Vitamin D?
Ab Oktober reicht die Sonne in Deutschland in der Regel nicht mehr aus, damit die Haut genug Vitamin D bildet. Der Körper hat im Sommer aber Vorräte angelegt. Über das Essen kommen nur etwa zwei bis vier Mikrogramm täglich dazu. Ob du mehr brauchst, zeigt ein Blutwert. Besprich ihn mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Welche Lebensmittel liefern Jod?
Deutsche Böden enthalten wenig Jod, deshalb auch viele Lebensmittel von dort. Die beste natürliche Quelle ist Seefisch. Auch Milch, Milchprodukte und Eier können Jod liefern, je nachdem, was die Tiere gefressen haben. Jodsalz im Kochtopf erweitert die Möglichkeiten. Algen sind keine gute Quelle, weil ihr Jodgehalt sehr hoch sein kann und stark schwankt.
Wie erkenne ich, ob mir Eisen fehlt?
Müdigkeit allein zeigt das nicht. Ob Eisen fehlt, zeigen Hämoglobin und Ferritin im Blut, ein Blutbild und keine Vermutung. In den Wechseljahren kann der Bedarf steigen, wenn Blutungen stärker oder unregelmäßiger werden. Pflanzliches Eisen aus Linsen oder Bohnen nimmt der Körper besser auf, wenn Vitamin C dabei ist, etwa durch Paprika oder Zitronensaft.
Brauche ich bei Stress Magnesium als Nahrungsergänzung?
Es gibt Hinweise, dass Dauerstress mit niedrigeren Magnesiumwerten zusammenhängen kann. Die Datenlage reicht aber nicht, um daraus eine Mengenempfehlung abzuleiten. Magnesium steckt in Vollkorn, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Ob du ein Präparat brauchst, klärst du ärztlich.